帮助新妈妈恢复的小运动(2)

　　小桌板练习

　　动作描述：俯撑于运动垫上，双膝屈膝跪于垫上，脚背平放，双腿分开与髋部同宽，双手分开垂直于肩，手掌撑于垫上，肘关节伸直(刚刚伸直即可，避免过度伸直)，下巴微收，腹部收紧以保持整个背部像“小桌板”一样平整(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线)。

　　练习技巧：本练习的关键是训练核心稳定性，即始终保持身体躯干部分的“小桌板”状态(平稳不变形)，这需要收缩腹部肌肉，感觉是腹部在向上用力抬起腰椎以避免其下塌，同时还需要始终保持肩胛骨稳定，感觉沉肩挺胸、肩胛骨平(没有耸起来，两个肩胛骨之间没有凹陷)。

　　难度☆：在保持脊柱中立位置不变的情况下完成5 ～ 12 次或更长时间(如1 ～ 2 分钟)较缓慢的呼吸。

　　难度★：在上一个难度的基础上加上手臂动作——呼气时单臂支撑，另一手臂直臂向前举，举臂幅度以身体姿态是否能控制为准，吸气时控住不动调整，再次呼气时将举起手臂收回支撑，依次交替手臂完成，重复12 次。